Kleines Programm für die

Osterferien 2019



Aufwärmen

3 Min auf der Stelle gehen mit Armbewegung vor und zurück. Gegen Ende Knie wie zum Marschieren höher ziehen, Arme kräftiger bewegen. Füße immer gut abrollen zur Massage der Fußsohlen. Zum Schluss ausklingen lassen und Beine und Arme richtig ausschütteln…

Dehnen:

1.
Ganzer Körper: Arme nach oben zur Decke strecken und sich dehnen und räkeln, auf die Zehen kommen und kleine Trippelschritte machen. Immer länger werden, wachsen…

2.
Seite: Gerade stehen, Füße mit fußbreitem Abstand am Boden über die 3 Druckpunkte fixieren. Arme anheben und sich von der Taille aus jeweils einmal nach rechts und links oben dehnen und mit der gegenüberliegenden Hand den Arm ganz lang ziehen. In die gedehnte Seite jeweils 5-mal ausgiebig hineinatmen.

3a.
Rücken: Oberkörper nach vorne neigen, mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützen. Kopf hängen lassen. Bauch und Brustbein zur Wirbelsäule ziehen und den Rücken ganz rund zur Decke wölben. Kopf hängen lassen, Steißbein zieht zum Boden. Der Rücken soll sich richtig rund anfühlen. Mit einem Ausatmen noch mehr den Bauch einziehen, damit der Rücken noch runder und stärker gedehnt wird. Einatmen in den gedehnten Rücken. 5-10 mal.

3b.
Arme jetzt überkreuzen, Hände außen an die Oberschenkel legen. Beim Ausatmen den Rücken erneut nach oben runden. Gleichzeitig versuchen, die Beine gegen den Widerstand der Hände zu öffnen, damit sich eine Dehnung zwischen den Schulterblättern, im oberen Rücken bis zum Nacken ergibt. Einatmen zwischen die Schulterblätter. Beim Ausatmen Rundung wieder verstärken usw. 5-10 mal.

4.
Leichte Überstreckung der BWS, Dehnung Vorderseite Schultern und Brustmuskeln: Auf den Boden setzen. Füße aufstellen und Hände hinterm Po möglichst dicht an den Pobacken aufstützen. Fingerspitzen zeigen nach hinten. Wenn das schwer fällt, können auch die Fäuste aufgestellt werden. Gewicht auf die Hände verlagern. Oberköper aufrichten und langsam das Brustbein vom Bauchnabel wegziehen bis es durch eine Überstreckung der Brustwirbelsäule (nicht der Halswirbelsäule) nach oben schaut. Blick ist auch zur Decke gerichtet. Nicht den Kopf in den Nacken fallen lassen. Kinn und Brustbein bleiben immer miteinander in Kontakt! Mehrere Male in den weit geöffneten Brustkorb atmen. Wenn man die Schulterblätter zusammenzieht, ergibt sich eine Dehnung an der Vorderseite der Schultern.

5.
Drehung der Wirbelsäule: Im Sitzen rechtes Bein ausstrecken, linken Fuß an der Außenseite des rechten Beins aufsetzen, möglichst mit ganzer Fußsohle. Rechte Hand umfasst das linke Knie, linke Hand flach oder als Faust dicht hinter der linken Pobacke aufsetzen. Wirbelsäule aufrichten, dabei linke Hand gegen Boden drücken und den linken Arm strecken. Scheitelpunkt zur Decke ziehen, Brustbein anheben. Pobacken am Boden verankern! Mit aufgerichteter WS Oberkörper und Kopf nach links drehen. Durch sanftes Ziehen am linken Knie weiter drehen. Linke Pobacke bleibt ganz fest mit dem Boden verbunden. Brustbein bleibt angehoben. WS absolut senkrecht. Kopf sanft etwas weiter drehen. Taille „auswringen“ durch weiteres, aber vorsichtiges Drehen nach links. 5-10 Atemzüge lang halten. Dann zur anderen Seite.