4 Dehnungsübungen für Beine, Po und Leiste (Hüftbeuger)
1. Rückseite Oberschenkel und Wade
In Rückenlage rechtes Bein Richtung Schulter ziehen.
Doppelte gelegtes Theraband (Gürtel geht auch) um
die Fußsohle legen. Die Enden des Bandes greifen, die
Schultern fallen lassen. Gegen den Widerstand des
Bandes das rechte Bein strecken. Wenn man dabei die
Ferse zur Decke schieben und den Sitzhöcker zum
Boden zieht, wird das Bein ganz lang und gerade, das
Knie kann sich ohne Blockade strecken und das Becken
kippt nicht nach links sondern bleibt parallel zum
Boden liegen. Mit Hilfe des Bandes das gestreckte Bein
zur Schulter ziehen. Leichtes Federn- soweit es
angenehm ist- ist erlaubt und ist gut für die Ausrichtung
der Faszien. Der Dehnreiz entlang der ganzen Rückseite
des Beines von der Ferse bis zum Sitzhöcker sollte
gerade noch ein „Wohl-Weh“ sein- noch nicht „Weh-Weh“.
In der Dehnung halten und die Streckung des Beines
noch ein wenig nacharbeiten.
2. Beinaußenseite und Po
Die Enden des Bandes in die linke Hand nehmen.
Den rechten Arm in Verlängerung der Schulter
ausstrecken. Das rechte gestreckte Bein vorsichtig
über den Körper nach links ziehen mit einer kleinen
Tendenz zur linken Schulter. Dabei darf das Becken
nicht nach links kippen, die rechte Pobacke bleibt
also am Boden. Jetzt mit dem rechten Fuß eine „Sichel“
machen, d.h. die Sohle nach links drehen und sie
krümmen (Fußballen und Ferse zueinander ziehen).
Die Dehnung ist jetzt mehr zur Außenseite der rechten
Kniekehle gerutscht und in der rechten Pobacke zu
spüren. Außerdem an der Außenseite des
Sprunggelenks und am Unterschenkel rechts außen.
Zartes Nachschwingen zur Schulter verbessert die
Elastizität der Muskeln und richtet die faszialen
Strukturen in der Zugrichtung aus.
3. Po und die Muskeln, die den
Oberschenkel nach außen drehen (Rotatoren
unterhalb der Po-Querfalte)
Band weglegen. Den rechten Außenknöchel aufs linke
Knie legen. Rechte Fußspitze Richtung Knie ziehen.
Linkes Bein heben, damit man mit beiden Händen den
Oberschenkel umfassen und vorsichtig zur Schulter
ziehen kann. Der rechte Ellbogen/Arm drückt dabei
den rechten Oberschenkel nach außen. Dehnung im
Po und unterhalb der Pobacke entlang der Po-Querfalte.
Mittig liegen bleiben- nicht nach links rollen!
4. Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger
Füße aufstellen, Beine nach links kippen lassen und sich
dann ganz auf die linke Seite drehen. Linken Arm über
Kopf ausstrecken. Den Kopf auf den Oberarm legen. Mit
der rechten Hand das rechte Fußgelenk oder den rechten
Fuß umfassen. Rechten Oberschenkel parallel zum linken
halten mit einem Abstand von 10 cm. Vorsichtig den
rechten Fuß zum Po ziehen. Jetzt aus dem Hüftgelenk
heraus den Oberschenkel nach hinten ziehen bis die
Dehnung von der Oberschenkelvorderseite in der Leiste
(Hüftbeuger) angekommen ist. Zur Verstärkung dieser
Dehnung kann man das Steißbein nach vorne ziehen und
das Brustbein heben. Dabei vergrößert sich der Abstand
zwischen Brustbein und Bauchnabel leicht, weil eine
minimale, durchaus erwünschte Überstreckung der
Brustwirbelsäule entsteht.
Dann alles auf der anderen Seite wiederholen.