Übung des Monats April

4 Übungen mit Thera-Band für oberen Rücken,
Trizeps und die Schulterrotatoren


Alle Übungen 10- 15 mal wiederholen, nach einer kleinen
Erholungspause nochmals 10 Wiederholungen machen.

Für alle Übungen ist die Ausgangsposition gleich: aufrechter
Stand, Füße gut beckenbreit am Boden, Knie gestreckt, aber
nicht blockiert. Bauchnabel sanft zurückgezogen,
Brustbein angehoben, Nacken lang.

1. Oberer Rücken
Theraband schulterbreit fassen, Arme nach vorne waagrecht ausstrecken. Handflächen nach unten drehen. Handgelenke strecken, Ellbogen ganz leicht gebeugt halten. Mit einem Ausatmen die Arme wie auf einer waagrechten Tischplatte zur Seite ziehen bis das Theraband fast das Brustbein berührt. Die Muskeln zwischen den Schulterblättern bewusst zueinander und leicht nach unten ziehen. Beim Einatmen die Arme wieder nach vorne führen.

2. Oberer Rücken
Theraband schulterbreit fassen, Arme heben bis sie etwas vor den Schultern zur Decke ausgestreckt sind. Handflächen schauen nach vorne, Schulterblätter nach unten ziehen. Mit einem Ausatmen die Arme zur Seite öffnen bis das Theraband auf Schulterhöhe gespannt ist. Handflächen schauen immer noch nach vorne, die Handgelenke bleiben immer gestreckt und wie „eingegipst“. Beim Einatmen die Arme wieder heben, das Band nicht schnalzen lassen, sondern dem Zug des Bandes Widerstand entgegensetzen. Schulterblätter wieder nach unten ziehen und von vorne anfangen.

3. Trizeps
Theraband vor den Schultern schulterweit fassen, Ellbogen zeigen nach außen, Handflächen nach unten. Beim Ausatmen rechten Arm zur Seite strecken. Beim Einatmen wieder beugen. Die Arme bleiben beide immer auf der Höhe der Schultern. Darauf achten, dass während der Übungsausführung die Schultern nicht hochgezogen werden. Nach den entsprechenden Wiederholungen mit dem rechten Arm, beide Arme absenken, die Schultern lockern. Von vorne anfangen mit dem linken Arm.

4. Schulterrotatoren
Das Theraband doppelt legen. Ellbogen in die Taille legen, Unterarme in die Waagrechte heben und das Theraband auf die nach oben gedrehten Handflächen legen. Finger schließen um das Band jetzt festzuhalten. Schulterblätter nach unten ziehen. Beim Ausatmen die Unterarme in der Waagrechten nach außen ziehen ohne die Oberarme vom Brustkorb zu lösen- deshalb das Runterziehen der Schulterblätter nicht vergessen…Beim Einatmen wieder zurück zur Ausgangsposition.