Übung des Monats Januar



Spürt die Kraft des „Powerhouses“ (Fortsetzung von Dezember): Training der schrägen Bauchmuskeln

Hilfsmittel: Ein Handtuch 2-3-mal quer gefaltet.

Ausgangsposition

In Rückenlage auf einer Matte, die Füße aufgestellt. Das gefaltete Handtuch genau unter die rückwärtige Gürtellinie legen. Das Handtuch soll genau in den Bogen der Lendenwirbelsäule passen. Hände unter den Kopf legen.

Ausführung:

1. Schritt:

Verankerung der Lendenwirbelsäule (LWS) auf dem Handtuch: in den Bauch einatmen, beim Ausatmen die LWS sanft auf das Handtuch sinken lassen. Beim Einatmen nicht in den Bauch, sondern in den Rücken und den Brustkorb atmen; also die, bei Pilates übliche Rippen/Rückenatmung machen. Damit bleibt beim weiteren Atmen der Kontakt zwischen der rückwärtigen Gürtellinie und dem Handtuch erhalten und das Becken ganz stabil am Boden liegen. Ein paar Atemzüge lang diese stabile Beckenposition wahrnehmen. Dann die Spannung im Unterbauch lösen und ein paar Mal in den Bauch atmen.

2. Schritt:

Verankerung der LWS mit ausgestrecktem Bein: Wie in Schritt 1 erklärt, die LWS auf das Handtuch legen und Rippen/Rückenatmung praktizieren. Mit einem Ausatmen das rechte Bein am Boden entlang ausstrecken, gestreckt halten während der nächsten Atemzüge. Das Becken bleibt also am Boden bzw. Handtuch verankert.

3. Schritt:

Drehung vom Oberkörper ohne Beckendrehung: Mit einem Ausatmen den Oberkörper heben und dabei die rechte Schulter zum linken Knie ziehen; der Oberkörper dreht sich also nach links oben. Beim Einatmen wieder ablegen. Die Beckenverankerung halten! Das erkennt man daran, dass die rechte Seite des Beckens sich nicht hebt; also beide Pobacken fest am Boden bleiben. 15- 20 Wiederholungen machen. Dann eine kleine Pause einlegen. Schritt 3 mit der anderen Seite wiederholen: also linkes Bein strecken, Becken verankern und den Oberkörper nach rechts oben zum rechten Knie ziehen.