4-Füßler- Stand: Beweglichkeit im Rücken
Ausgangsposition:
Auf einer Matte in den 4- Füßler-Stand gehen: Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüftgelenken aufsetzen. Rücken gerade machen, dabei Scheitel und Sitzhöcker auseinanderziehen, damit die Wirbelsäule sich waagrecht in ihrem doppelten „S“ aufspannt, die Schulterblätter Richtung Taille ziehen.
Bewegung:
Mit einem Ausatmen den Rücken runden, mit einem Einatmen den Rücken wieder strecken.
Vertiefung:
Beim Ausatmen den Bauchnabel und das Brustbein zur Wirbelsäule ziehen, Schambein und Stirn unter sich zusammenziehen, damit der Rücken ganz rund wird und eine Dehnung entlang der ganzen Wirbelsäule zu spüren ist. Beim Einatmen den Rücken erst strecken (s. oben), dann die Sitzhöcker anheben, damit ein leichtes Hohlkreuzgefühl entsteht. Das Brustbein sanft nach vorne ziehen lassen und aus der leichten Überstreckung der Brustwirbelsäule den Blick nach vorne, leicht oben heben.
Diese Bewegung wie eine Wellenbewegung im Rhythmus des Atmens 8- 10mal wiederholen.
Seitlage rechts:
Kräftigung der Taillenmuskeln und der Muskeln im Unterbauch und Beckenboden, dem sog. „Powerhouse“.
Ausgangsposition:
auf die rechte Seite drehen, den rechten Arm ausgestreckt unter den Kopf legen, die Beine nach unten strecken und sie ein wenig nach vorne ziehen, so dass die Fußspitzen im Blickfeld auftauchen. Die Beine lang ziehen bis sich die rechte Taille leicht vom Boden hebt und im Unterbauch eine feine Spannung spürbar wird.
Bewegung 1:
Die aneinandergelegten, stets gestreckten Beine heben und senken. Dabei fühlen sie sich wie 1 Bein an und verschieben sich nicht gegeneinander. Die Taille wird nicht gegen den Boden gedrückt. 8-10mal
Bewegung 2:
Die Beine weiterhin eng aneinandergeschmiegt 5-mal in eine Richtung und 5-mal in die andere Richtung kreisen lassen. Dabei die Beine immer gestreckt lassen, die Bewegung in den Hüftgelenken entstehen lassen und den Bauchnabel sachte nach innen ziehen.
Rückenlage:
Schulterbrücke zur Kräftigung von Po und Oberschenkelrückseite, Dehnung der Leiste und der Oberschenkelvorderseite
Ausgangsposition:
In Rückenlage auf der Matte die Arme seitlich am Körper entlang ausstrecken. Die Füße in Verlängerung der Sitzhöcker aufstellen.
Bewegung:
Den Bauchnabel einsinken lassen, die rückwärtige Gürtellinie senkt sich ab. Das Schambein zum Bauchnabel ziehen. Dabei hebt sich das Kreuzbein vom Boden ab. Anschließend die ganze Wirbelsäule vom Boden lösen und dabei jedes Segment des Rückens spüren: nach dem Kreuzbein die Lendenwirbelsäule, dann die untere Brustwirbelsäule, die mittlere und schließlich die obere: jetzt steht man in der sog. Schulterbrücke. In der umgedrehten Reihenfolge die Wirbelsäule wieder zurück zum Boden legen. Dabei jeden einzelnen Wirbel beim Ablegen aufmerksam begleiten. Am Ende die Wirbelsäule parallel zum Boden strecken bis sich eine kleine Brücke im Lendenwirbelbereich aufspannt. Wichtig: Während des Abhebens, das Gewicht zunehmend auf die Füße verlagern, nicht mit den Oberschenkeln halten wollen. Sonst gibt es dort einen Krampf. Die Knie und Oberschenkel driften nicht auseinander.
Seitlage links:
siehe 2
4-Füßler-Stand:
Erweiterung von Übung 1 mit Beinstreckung
Ausgangsposition:
s. Übung 1
Bewegung:
Mit einem Ausatmen rechtes Knie und Stirn zueinander ziehen, dabei den Rücken runden durch ein gutes Hochziehen von Bauchnabel und Brustbein. Beim Einatmen rechtes Bein und Rücken strecken. Dann Knie wieder aufsetzen. Mit dem linken Bein wiederholen.
Vertiefung:
Das Bein aus dem Hüftgelenk heraus bis zum großen Zeh langziehen und etwas über Rückenhöhe heben. Gleichzeitig Brustbein und den Blick sachte nach vorne, leicht oben ziehen lassen bis sich vom Kopf bis zum Fuß ein flacher Bogen ergibt.
Jede Seite 5-mal.
Aufstehen:
Aus dem 4-Füßler-Stand einen Fuß nach vorne ziehen. Hände auf dem Oberschenkel aufsetzen und mit zurückgezogenem Bauchnabel sich hochdrücken. Evtl. Stuhl zu Hilfe nehmen.