Übung des Monats Dezember

Dehnung Hals, Nacken und oberer Rücken
bitte sehr l a n g s a m ausführen
Rumpfbeuge im Stehen mit achtsamem Nachfedern

1.
Aufrecht stehen oder sitzen. Kopf langsam nach vorne sinken lassen.
Evt. die Hände übereinander-gelegt auf den Hinterkopf legen.
Umfassen die Hände den ganzen Kopf und ziehen ihn sanft und
kontrolliert nach vorne und unten, weitet sich die Dehnung über die
Halsrückseite in den oberen Rücken aus. Wichtig ist es, die Schultern
tief zu lassen.

2.
Aufrecht sitzen oder stehen. Arme hängen unter den Schultern.
Schultern Richtung Ohren heben. Dann die Schultern nach unten
schieben, die Arme leicht vom Körper abspreizen und die Hände
nach vorne drehen. Dehnung vertiefen indem die Finger Richtung
Boden ziehen.

3.
In dieser Position den Kopf zur linken Schulter neigen. Rechtes Ohr
zieht zur Decke, rechte Schulter nach unten.

4.
Kopf zur linken Schulter drehen und vor der Schulter zum Boden
gucken. Rechte Schulter leicht zurück und dann nach unten ziehen.

Zur anderen Seite wiederholen.

Dehnung Brustmuskeln, Vorderseiten der Schultern

1.
Aufrecht sitzen oder stehen. Hände hinterm Rücken verschränken.
Einatmen. Beim Ausatmen Fingerknöchelchen nach unten ziehen,
Rippen nach innen und unten. Normal weiteratmen, die Arme heben
und die Schulterblätter zusammenziehen.

2.
Dieselbe Position, Hände verschränkt auf dem Rücken. Daumen
abspreizen und auf dem Po abstützen. Jetzt die Daumen nach unten,
dann weiter nach außen drehen und die Arme heben.
Kein Hohlkreuz machen!

Dehnung oberer Rücken
Im aufrechten Sitz oder Stand die Arme waagrecht nach vorne
ausstrecken. Hände verschränken und nach vorne drehen. Kopf
nach vorne neigen. Handballen vorschieben und dabei die Schulter-
blätter auseinanderziehen, aber nicht heben. Es ist wichtig,
aufrecht stehen zu bleiben und sich nicht insgesamt nach vorne
zu neigen.