Übung des Monats Februar


Pilates: Leg circles


Ausgangsposition:

Rückenlage auf einer Matte, Füße aufgestellt

Ausführung:
Becken in die neutrale Stellung bringen, Wirbelsäule natürlich gewölbt. D.h. Lendenwirbelsäule bildet einen flachen Bogen. Durch ein sanftes Zurückziehen des Bauchnabels diese Stellung stabilisieren. Keinen Flachrücken machen!

Ausführung:
Die Mittelfingerspitzen jeweils auf einen Beckenkamm legen und sie sanft von den Schultern wegschieben bis die Lendenwirbelsäule einen leichten Bogen macht und sich vom Boden löst. Kreuzbein und Rückseite des Brustkorbes liegen gut auf der Matte. Mit einem Ausatmen den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen- aber ohne dass das Becken sich bewegt. Diese Aktion trägt nur zur Stabilisierung des Beckens bei und fühlt sich so an als ob man einen Gürtel um die Taille etwas festgezogen hat.

Rechtes Bein zur Decke strecken, Fuß strecken. Gedanklich die Kugel des Oberschenkels in das Hüftgelenk hineinsinken lassen.

Aus dem Hüftgelenk heraus das Bein kreisen lassen. Zunächst kleine Kreise ziehen, um das Becken in seiner stabilen Lage wahrzunehmen. Wenn es gelingt, das Becken ganz ruhig zu halten, können die Kreise größer werden, aber nur so groß, dass das Becken nie wackelt. Man kann mit den Fingerspitzen gut überprüfen, ob das gelingt. Außerdem steht der linke Fuß ganz fest am Boden und das linke Knie zeigt immer zur Decke.

Nach einigen Kreisen in eine Richtung wird die Drehrichtung geändert und dann kommt das andere Bein dran.

Wer die Atmung als Taktgeber nutzen möchte, der atmet aus, wenn das Bein sich vom Körper weg bewegt und ein, wenn es sich wieder zur Schulter hinbewegt.