5 Dehnungsübungen, die den unteren Rücken entlasten und Kniebeschwerden vorbeugen
1. Rückseite Oberschenkel
2. Unterer Rücken3. Außenseite Oberschenkel und unterer Rücken durch Beckendrehung
4. Innenseite Oberschenkel
5. Leiste und Vorderseite Oberschenkel
Alle Übungen können ohne aufwändige Positionsveränderungen in einem Fluss ausgeführt werden; z. B. nach dem Aufwachen im Bett oder auf einer Matte zu anderen Tageszeiten. In Rückenlage darf der Kopf nicht in den Nacken fallen. Evt. kleines Kissen oder Handtuch unterlegen. Jede Dehnungsübung 45- 60 sec lang halten. Dabei in die gedehnte Muskulatur atmen und sie jeweils beim Ausatmen weicher werden lassen. Auch auf die Entspannung in Hals und Nacken achten.
1. Rückseite Oberschenkel:
In Rückenlage re Bein zur Decke strecken, li Knie anwinkeln, li Fuß steht am Boden. Re Bein mit beiden Händen umfassen, Fuß anwinkeln, Ferse zur Decke schieben, Sitzhöcker zum Boden ziehen. Vorsichtig das Bein zur Schulter ziehen bis der Dehnreiz spürbar aber nicht schmerzhaft ist. Mit dem li Bein wiederholen.
2. Unterer Rücken:
In Rückenlage beide Knie zur Brust ziehen und mit den Händen umfassen. Die Knie schulterweit öffnen, dann sanft zu den Schultern ziehen und dadurch das Becken heben. Der untere Rücken wird gedehnt.
3. Außenseite Oberschenkel und unterer Rücken durch Beckendrehung:
In Rückenlage li Bein am Boden entlang ausstrecken, re Knie zur re Schulter ziehen. Li Hand an die Außenseite des re Knies legen, re Arm in Verlängerung der re Schulter ausstrecken. Mit der li Hand das re Knie über den Körper nach li ziehen. Dabei dreht sich das Becken nach li- weg von der re Achsel; die re Schulter bleibt am Boden. Re Pobacke und Außenseite vom re Oberschenkel in der Dehnung spüren. Auf der anderen Seite wiederholen..
4. Innenseite Oberschenkel:
In Rückenlage Knie zur Brust ziehen, Hände an die Innenseiten der Knie legen und die Knie auseinanderschieben. Knie strecken sodass die Beine ein großes „V“ bilden. Füße anwinkeln. Mit Hilfe der Hände die Beine vorsichtig weiter auseinanderdrücken bis sich der sanfte Dehnreiz an den Innenseiten der Beine einstellt. Fersen Richtung Decke schieben, damit die Beine gestreckt bleiben.
5. Leiste und Vorderseite Oberschenkel:
In Seitlage li den li Arm ausgestreckt unter den Kopf legen. Re Knie beugen und den Fuß mit der re Hand umfassen. Oberschenkel parallel zum Boden ausrichten. Vorsichtig den Fuß zur re Pobacke ziehen und den Oberschenkel zurück bis auf der Vorderseite des Oberschenkels und in der Leiste ein sanfter Dehnreiz entsteht. Auf der anderen Seite wiederholen.