Dehnung für den unteren Rücken
1.
In Rückenlage Knie zu sich ziehen, Hände in die Kniekehlen legen. Ausatmend Knie und Becken zu sich hinziehen, einatmend zurückschaukeln lassen. 5-mal
2.
Füße aufsetzen, Arme in Verlängerung der Schultern ausbreiten oder parallel zum Körper ablegen (wenn man noch im Bett liegt). Beine 5-mal abwechselnd nach rechts und nach links sinken lassen.
3.
Knie wieder zu sich hinziehen, Hände in die Kniekehlen legen. Beine schulterbreit öffnen. Beim Ausatmen Knie 5-mal in Richtung Achselhöhle ziehen.
4.
Füße breit aufsetzen, Arme wieder wie unter 2 ausstrecken und erneut die Beine abwechselnd nach rechts und links sinken lassen. Pro Seite 5-mal. Dabei darauf achten, dass man nicht mit jeder Wiederholung die Füße zueinander wandern lässt. Sie bleiben bis zur letzten Wiederholung in einem schulterbreiten Abstand.
Kräftigung vom Powerhouse
1.
In Rückenlage Beine in die „Tischposition“ bringen. Arme parallel zum Körper ausstrecken. Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule ziehen zur Stabilisierung des Beckens.
2.
rechtes Bein 5-mal heben und senken
3.
rechtes Bein 5-mal zur Seite klappen und wieder zurück zur Tischposition
4.
rechtes Bein 5-mal am Boden entlang strecken und beugen
5.
1. bis 4. mit links wiederholen
6.
5-mal beide Beine aus der Tischposition langsam senken ohne ins Hohlkreuz zu kommen und wieder heben ohne die rückwärtige Gürtellinie an den Boden zu drücken. Rücken bleibt also natürlich gewölbt.
Dehnung für die Rück- und Vorderseite der Oberschenkel, Leistendehnung
1.
In Rückenlage linken Fuß aufstellen, rechtes Bein zur Decke strecken, Oberschenkel mit beiden Händen umfassen. Rechten Fuß 10-mal beugen und strecken. Fuß angewinkelt lassen. Rechte Ferse Richtung Decke schieben, rechten Sitzhöcker Richtung Boden sinken lassen, damit sich das Knie immer mehr streckt.
Ausatmend das gestreckte Bein vorsichtig noch ein bisschen mehr zu sich ziehen, Einatmend halten. Erneut ausatmend etwas mehr zu sich ziehen, einatmend halten und nochmals dasselbe Prozedere wiederholen. Gestrecktes Bein ablegen.
2.
Linkes Knie zu sich ziehen, Hände in die Kniekehle legen und zur Schulter ziehen bis das Becken auf einen zu kippt und die Gürtellinie sich auf die Unterlage drückt. Jetzt das rechte, ausgestreckte Bein noch mehr strecken und die Ferse wegschieben. Es soll in der rechten Leiste und auf der Vorderseite des rechten Oberschenkels ziehen. Auch hier wieder: ausatmend Knie zu sich ziehen und Ferse wegschieben, einatmend halten. 2mal wiederholen.
3.
Übung 1 und 2 auf der anderen Seite wiederholen.
Dehnung der Innenseite der Oberschenkel
Beide Beine senkrecht in die Luft strecken. Hände an die Innenseiten der Knie oder Oberschenkel legen. Die Beine zu einer Grätsche öffnen. Bei einem Ausatmen die Beine mit den Händen sanft weiter auseinanderziehen. Beim Einatmen innehalten,
Füße und Beine gut strecken. Erneut beim Ausatmen die Beine weiter
auseinanderziehen, beim Einatmen innehalten, Beine und Füße wieder strecken, Insgesamt 5-mal diesen Vorgang wiederholen.
Rundrücken und leichtes Hohlkreuz im Wechsel für eine bewegliche Wirbelsäule
Füße aufstellen. Unter den Bogen der Lendenwirbelsäule ein kleines Kissen oder mehrfach gefaltetes Handtuch legen. Füße aufstellen. Mit einem etwas längeren Ausatmen den Rücken auf diese kleine Unterlage drücken: der Rücken rundet sich. Beim Einatmen den Druck aufs Kissen reduzieren: die Gürtellinie hebt sich. Behutsam diesen Wechsel von Rundrücken und leichtem Hohlkreuz 10-mal fließend wiederholen. Kissen unterm Rücken entfernen
Schulterbrücke zur Kräftigung der Oberschenkelrückseiten und Pomuskeln
Füße aufstellen. Arme seitlich am Körper entlang ausstrecken. Bauch einsinken lassen, Schambein zum Bauchnabel ziehen und nun ganz aufmerksam den Rücken von der Unterlage lösen: Kreuzbein, Lendenwirbel, untere, mittlere und obere Brustwirbelsäule bis man die schiefe Ebene der Schulterbrücke erreicht hat. Kurz durchstrecken und von oben nach unten die Wirbelsäule wieder ablegen. 8- mal wiederholen. Dabei jeden einzelnen Wirbel begleiten, wie er sich von der Unterlage löst und wieder ablegt.
Kräftigung der geraden und schrägen Bauchmuskeln
In Rückenlage Füße aufstellen. Hände unter den Kopf legen. Mit einem Ausatmen Oberkörper und Kopf heben, beim Einatmen wieder senken. Dabei den Kopf mit den Händen „tragen", Hals und Nackenmuskeln entspannen. 10-mal wiederholen. Bei den folgenden 10 Malen den Oberkörper abwechselnd nach rechts und nach links drehen.
Ganzkörperstreckung
Beine strecken, Arme überkopf ablegen und sich dehnen und räkeln.